‘호흡’ 이렇게만 해도 운동 효과 높아진다. 운동을 할 때는 동작·자세를 올바르게 하는 것만큼 호흡도 중요하다. 올바르게 호흡을 하면 운동 효과가 올라가고, 부상 위험도 줄어든다. 호흡 방법은 운동 종류와 강도에 따라 다른데, 어떻게 하는 게 좋을까? ◇근력 운동, 힘 줄 때 숨 천천히 내뱉기 일반적으로 근력 운동을 할 땐 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다. 보통 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라간다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문에, 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 하는 것이 좋다. 또 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않도록 한다.역기를 들 때는 들어 올리는 순..

근력 운동 중 힘 줄 때, 숨 뱉기 vs 들이마시기 호흡은 이산화탄소를 내보내고 에너지를 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 운동할 때 호흡은 근육 재생과 지방분해를 돕는다. 때문에 몸 구석구석 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 호흡법이 병행돼야 운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있다. ◇근육에 힘 줄 때 숨 뱉기 근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다. 근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라간다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문에, 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다. 역기를 들 때는 들어 ..

네덜란드 연구팀, 노인들 대상으로 연구  80대는 물론 90대 노인도 훈련을 통한 근육키우기가 가능하다는 연구결과가 나왔다.네덜란드 마스트리흐트대 루크 반 론 인간생물학 교수가 이끄는 연구팀은, 80대가 넘은 고령자는 웨이트 트레이닝 훈련을 받아도 효과가 없을 것이라는 통념에 맞서 진행한 연구 결과를 발표했다고 워싱턴포스트(WP)가 29일(현지시간) 전했다.연구는 65~75세 그룹과 85세이상의 그룹으로 나뉘어진  29명의 건강한 노인 남녀를 대상으로 진행됐다. 참가자들은 모두 이전에 웨이트 트레이닝 경험이 없었다. 이들은 12주 동안 주 3회 체육관에서 기구들을 이용해 운동을 이어갔다.결과는 놀라웠다. 두 그룹 참가자들 모두 근육이 상당량 늘었을 뿐만 아니라, 나이가 더 많은 그룹이 근육량과 힘이 개선..

지방은 빼면서 근육 늘리기 동시에 가능할까 ?먼저 근육 형성한 뒤 체지방 줄이는 것이 더 효율적 운동을 하는 대부분 사람들이 목표는 지방을 줄이고 근육을 늘리는 것이다. 이 둘은 동시에 할 순 있지만 근육 형성을 우선시하는 것이 효율적이라는 분석이 나왔다. 운동을 시작한 대부분 사람들의 목표는 대체로 지방을 줄이는것과 근육을 늘리는것, 두 가지로 모아질 것이다. 둘 중 하나만 달성해도 대단한 일인데 두 목표를 동시에 성취하는 것은 완전히 다른 차원의 얘기다. 과학자들과 피트니스 전문가들은 이를 ‘신체 재구성’, 즉 체지방량을 낮추고 근육량을 늘려서 신체 구성을 바꾸는 과정이라고 부른다.이를 달성하는데 가장 큰 장애물은 두 목표가 서로 다른 요구 사항을 제시한다는 점. 지방 감량을 위해서는 섭취량보다 더 ..

근육을 키우려면 단백질을 충분히 먹어야 한다는 건 상식이다. 닭가슴살과 단백질 보충제를 열심히 먹다보면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 된다. 많이 먹을수록 근육도 더 많이 생기는 걸까. 단백질을 많이 먹는대서 그게 다 근육으로 가진 않는다. 단백질 대사는 ‘아미노산 풀’을 통해 이뤄진다. 아미노산 풀은 간과 혈액에 있어, 인체 내에서 즉시 사용될 수 있는 아미노산을 통칭한다. 골격을 구성하는 데도 쓰이지만, 항체 호르몬 등 면역물질과 일반 호르몬을 형성 하는 데도 쓰인다. 일부는 대소변을 통해 빠져나가거나 머리카락, 손발톱을 구성한다. 필요 이상으로 섭취한 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 혈중 포도당 농도가 이미 충분한 상태라면 지방으로 바뀐다. 단백질을 무작정 먹는대서 살이 빠지거나 ..

'당신의 두 다리가 의사입니다. 걷는 자만이 앞으로 갈 수 있습니다.'대한걷기연맹의 슬로건이다. 유럽에서 건강을 다지기 위해 시작된 걷기 대회가 본격 확산하면서, 1987년 벨기에, 오스트리아, 덴마크 등 유럽국가들이 주도한 국제걷기연맹 IML(International Marching League - Walking Association)이 생겨났고, 현재는 한국을 비롯한 세계 28개국이 회원국으로 있다. 흔히 '걷기'를 가장 쉽고 단순한 운동이라고 생각하기 쉽지만, 엄연히 국제연맹까지 있는 것을 보니 꽤 심오한 운동이었던 셈이다. 움직이지 않으면 뇌도 줄어든다?의학의 아버지 히포크라테스가 남긴 명언 가운데 하나인, '최고의 운동은 걷기고 최고의 약은 웃음이다.'라는 문구처럼, 걷기는 이미 의학적으로 큰 ..

당뇨·고지혈증 있으면 꼭 '食後 워킹' 하세요 !걷기에 좋은 계절이다. 한낮에는 25도를 웃돌며 초여름 날씨를 보이고 있지만, 아침저녁에는 15도 안팎으로 선선하다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 우리 몸의 100개 넘는 근육을 움직여 긴장을 풀어주고 근육을 골고루 발달시켜준다. 의성(醫聖)이라는 히포크라테스도 '걷기는 인간에게 가장 좋은 약이다'는 말을 남겼다. 걷기는 특별한 기구가 필요없고 언제 어디서나 할 수 있는 간편한 운동이지만, 10명 중 6명 이상이 걷기운동을 하지 않는다. 국민건강통계에 따르면 지난해 걷기 실천율은 38.2%에 그쳤다. 걷기는 제대로 걸으면 약(藥)이지만, 잘못 걸으면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수 있다. 일본 걷기운동의 최고 전문가인 유아사 가게모토 박사(..

The Life Plan (Hardcover) 시리즈: 흔들리지 않는 남자 제프리 S. 라이프(Life, Jeffry S.) 지음 |이석인 옮김 |동아일보사 |2013년 11월 이 책은 마흔을 넘어서, 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고, 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램이다. 2013년 나이 74세(집필 당시 72세)의 미국의 가정의학과 전문의 제프리 S. 라이프 박사가 무려 13년에 걸쳐 자신의 몸으로 직접 체험하고 연구하고 의료 현장에 적용하면서 전 세계 모든 남자들이 쉽게 활용할 수 있도록 만들었다. 이미 미국에서는 선풍적 인기를 끌었고, 책으로 출간되어서는 '뉴욕타임스' 베스트셀러 1위를 오르며 더욱 화제가 되었다. 60세에 운동 시작..

누워서 복근을 자극하는 것만으로도 뱃살을 뺄 수 있다. 뱃살은 외관상으로도 건강에도 좋지 않다. 복부 지방은 내장에 지방이 쌓이게 해 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 각종 질환을 유발할 수 있다. 뱃살을 빼려면 복근을 꾸준히 자극해야 한다. 누워서 손쉽게 뱃살은 빼고, 복근은 키우는 방법을 소개한다. 침대에 바르게 누워 두 다리를 15~20cm 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버티면 된다. 복근 단련은 물론, 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근도 키울 수 있다. 한 번에 무리하지 말고, 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 점차 시간을 늘린다. 쉽다고 느껴지면 상체를 살짝 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 복부에 있는 복사근과 복직근이 단련된다. 등과 다리 근육도 자극된다. 이 동작은 ..

일리노이대 연구원 찰스 힐먼은 대학생 259명에게 달리기.팔굽혀 펴기.윗몸 일으키기 등을 시켰다. 이후 실시된 수학.읽기 능력 공인 시험에서 운동 능력이 뛰어난 학생이 높은 성적을 냈다. 세계적 생명공학연구소인 솔크연구소와 컬럼비아대 메디컬센터 연구팀은 석 달간 운동을 한 건강한 성인의 뇌에 새로운 신경세포가 생겨났다는 연구 결과를 발표했다. 이는 나이가 들수록 뇌의 신경세포는 감소한다는 그간의 통념을 깬 것이다. 또 이 세포는 학습과 기억을 관장한다. '운동을 하면 머리가 좋아진다'는 주장을 뒷받침하는 연구 결과가 속속 발표되고 있다고 미 시사주간지 뉴스위크 가 보도했다. 뉴스위크에 따르면 운동은 늙은 신경세포 간에 연결된 망을 만들어내며, 뇌 세포에 혈액과 영양을 공급한다. 특히 운동을 할수록 뇌에서..