근력 운동 중 호흡

 

근력 운동 중 힘 줄 때, 숨 뱉기 vs 들이마시기

 

호흡은 이산화탄소를 내보내고 에너지를 만드는 중요한 역할을 한다.

특히 운동할 때 호흡은 근육 재생과 지방분해를 돕는다.

때문에 몸 구석구석 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 호흡법이 병행돼야

운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있다.

 

◇근육에 힘 줄 때 숨 뱉기

근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고,

근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다.

근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다.

근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라간다.

이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문에,

호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고,

중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다.

 

역기를 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가,

끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며,

역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시는 방식도 추천한다.

건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높인다.

다만, 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로,

이 호흡법을 쓰면 안 된다.

 

 

◇​유산소 운동, 숨 내쉴 때마다 딛는 발 달리하기

걷기·조깅 같은 유산소 운동을 할 때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고,

내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다.

심호흡 효과가 있고, 관절염·피로골절을 예방에도 도움이 된다.

숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데,

몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 딛으면 관절염·피로골절이 오기 쉽다.

빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다.

 

자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯번 딛고,

내쉬면서 페달의 발을 두 번 딛는다.

 

◇​스트레칭 동작 멈춰도 호흡 지속하기

스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때,

동작이 멈추면 호흡을 중단하는 경우가 많다.

하지만 숨을 멈추면 근육이 굳기 때문에 오히려 스트레칭이 잘 안된다.

따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는것이 좋다.

산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀리기때문에 스트레칭 효과가 크다.

 

◇살을 빼야 한다면 ‘복식호흡’

다이어트 때문에 운동 중이라면 복식호흡이 도움이 된다.

운동하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다.

이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식호흡은 내장지방 분해까지 돕는다.

일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하는 것은 물론,

대장의 연동운동을 도와 복부비만의 원인인 변비를 예방한다.

배의 근육을 이용하기 때문에 복근을 단련시켜 피하지방을 당겨주기 때문에,

살이 빠지는 데 도움이 된다.

 

 

복식호흡 하는 방법

① 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다.

   숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.

② 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉰다.

   이때 배는 등 쪽 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다.

③ 숨을 내쉬는 시간은 들이쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다.

④ 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서

   한다.

⑤ 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.